まな先生解説
こころ質問
すい要点整理
補足
ChatGPTのプランごとの料金や機能、保存できるファイル数などの上限は、この記事では載せていません。2026年11月2日にOpenAI公式の料金ページとヘルプを取得できず、一次情報で確かめられなかったためです。契約前に、ChatGPTの設定画面と支払い画面で確かめてください。
ChatGPT 献立 プロンプトはどう書く？まずやること3つ
ステップ1：条件はまとめて1回で渡す
ステップ2：条件を保存して毎週使い回す
AI献立がずれる主な原因は？
栄養の数値は根拠が見えにくい
アレルゲンは調味料や加工品で見落としやすい
予算は店頭の売価とずれる
条件を毎回書き直していて漏れる
原因別の見分け方：AI献立の検証チェックリスト10項目
| No. | 項目 | 基準値・出典 | 追加プロンプト |
|---|---|---|---|
| ① | 1日の食塩合計 | 男性7.5g・女性6.5g未満/日（厚労省 2025年版） | 各料理の食塩相当量をgで出して、1日の合計を表にして |
| ② | アレルゲン | 義務9品目・推奨20品目（消費者庁、2026年4月施行） | 使う市販品ごとに、9品目と推奨20品目のうち含むかもしれないものを挙げて |
| ③ | 数値の根拠 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文科省） | 計算に使った食品名を、成分表の名前で書いて |
| ④ | 予算 | お店の実際の売価 | 次の価格で買い物リストの合計を計算し直して：（価格を貼る） |
| ⑤ | 食材の連続 | 3日以上続かない（この記事の編集上の目安） | 食材ごとに使う曜日を表にして、3日以上続くものを入れ替えて |
| ⑥ | 消費期限の順番 | 期限の近いものから使う | 期限の早いものから使う順に、献立を並べ替えて |
| ⑦ | 調理時間 | 自分で決めた条件（例：平日20分） | 下ごしらえも含めた所要時間を、料理ごとに書いて |
| ⑧ | 買い物リストの重複・抜け | 0件 | 献立の材料と買い物リストを照らし合わせて、抜けと重複を出して |
| ⑨ | 家族ごとの量 | 推定エネルギー必要量（厚労省 2025年版 参考表2） | 家族ごとに分量を分けて、エネルギーの推定値を出して |
| ⑩ | 推定値の明記 | ― | 数値はすべて推定値と書いて、わからないものは不明と書いて |
エネルギーは「桁違い」を見つける目安にする
具体的な解決方法：条件の保存と検証ループで回す
家族の条件をどこに保存するか
| 保存先 | 向いている使い方 | 確かめること |
|---|---|---|
| カスタム指示 | 「推定値と書く」など、毎回守らせたいルール | 献立以外の会話でも使われるか |
| メモリ | 家族構成やアレルギーなど、覚えておいてほしい事実 | 何が保存されたかを設定画面でときどき見る |
| プロジェクト | 献立専用の場所。チラシや過去の献立をまとめる | 置けるファイルの数や種類 |
毎週の検証ループの手順
- 日曜に、冷蔵庫の在庫（期限つき）とチラシの価格を入力する
- 「保存した条件で、今週の夕食を作って」と頼む
- チェックリストの①②④を確かめる
- NGが出たところだけ直させる
- 家族が残した料理や不評だった料理を、保存条件に書き足す
ケース別の対処：1週間・冷蔵庫・栄養・遅い夕食・副業
ChatGPTで献立を1週間分作るとき
ChatGPTで冷蔵庫の残り物から献立を作るとき
ChatGPTの献立で栄養を重視するとき
夕食が遅くなる日
副業・SNSで献立を公開するとき
注意
胸やけが続く、飲み込みにくい、何度も吐くときは、献立より受診を優先してください。
ChatGPTと献立アプリはどっち？回し方とプランの選び方
回し方の決め方
- 毎週同じ家族の条件で作らないなら、単発プロンプトで始めます
- 毎週同じ条件で回すなら、カスタム指示・メモリ・プロジェクトのうち、自分のプランで使えるものに保存します
- 写真やチラシを毎週多く入れるなら、アップロードやファイル数の上限を確かめてから有料プランを検討します
- 持病や減塩で栄養計算を厳密にしたいなら、プランに関係なくAIは下書きにとどめ、成分表や管理栄養士で確かめます
| 回し方 | 向いている人 | 確かめること |
|---|---|---|
| 単発プロンプト | ときどき献立に困る人 | 毎回、条件を書き漏らしていないか |
| 保存型 | 毎週同じ家族の条件で作る人 | 保存先が自分のプランで使えるか |
| 資料を積み上げる型 | チラシや過去の献立を使い回す人 | ファイル数・アップロードの上限と料金 |
| AIは下書き＋専門家確認 | 持病・減塩・アレルギーが重い人 | 医師・管理栄養士の指示 |
献立アプリと比べたときの違い
予防・再発防止のコツ
- 小麦を含んでいたルウやたれの商品名を、避けるものリストに足す
- 家族が残した料理を「出さない料理」に足す
- 平日20分を超えた料理を、週末向けに回す
やってはいけないNG対応
| NG対応 | なぜダメか | かわりにやること |
|---|---|---|
| AIの塩分の数字で「減塩献立」と書く | 推定値で、計算の根拠が示されないことがある | 成分表で計算し直して、確かめたことを書く |
| 「小麦なしと指示したから大丈夫」と思う | 調味料や加工品を見落とすことがある | 買うときに原材料表示を見る |
| 持病の食事管理をAIだけに任せる | 個別の量や制限はAIでは決められない | 医師・管理栄養士に相談する |
| SNSで病気の改善をうたう | 医療的な助言と受け取られかねない | 「一般向けの献立例」と明記する |
